Vì Sao Chạy Bộ Dễ Gây Chấn Thương?

Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến nhất, không tốn nhiều chi phí và ai cũng có thể tham gia. Tuy nhiên, không ít người gặp phải chấn thương lặp đi lặp lại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cơ xương khớp.

Bác sĩ Tăng Hà Nam Anh, Phó Chủ tịch Hội Y học Thể thao và Nội soi Khớp Đông Nam Á, chia sẻ kinh nghiệm thực tế từ những ca chấn thương liên quan đến chạy bộ và cách phòng tránh.

Nguyên Nhân Khiến Người Chạy Bộ Dễ Bị Chấn Thương

Một trường hợp điển hình mà bác sĩ Nam Anh gặp phải là một bệnh nhân nữ hơn 40 tuổi đến khám vì đau lưng, đau hai bên hông và đau khớp gối sau khi tham gia một giải chạy 10km.

• Sau khi chạy, cô cảm thấy cứng lưng, đau lưng, đau hông vào sáng hôm sau.
• Khi đứng dậy, hai gối đau nhức.
• Kết quả chụp X-quang cho thấy cô bị thoái hóa cột sống, khớp cùng chậu và hẹp khe khớp gối.

Đây không phải là trường hợp cá biệt. Rất nhiều người chạy bộ gặp phải chấn thương do cơ thể chưa được chuẩn bị đầy đủ cho việc vận động lặp đi lặp lại với cường độ cao.

Cơ Chế Vận Động Khi Chạy Bộ

Khi chạy bộ, cơ thể hoạt động theo một chu trình phức tạp, bao gồm:

• Pha đứng (stance phase): Chân trụ chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể.
• Pha chuyển động (swing phase): Chân còn lại vung lên để tiến về phía trước.

Khác với đi bộ, khi chạy, mũi chân tiếp đất trước, tạo ra phản lực từ mặt đất tác động lên: Bàn chân, Khớp gối, Khớp háng,Cột sống thắt lưng

Sự lặp đi lặp lại của phản lực này có thể gây ra tổn thương xương khớp, viêm gân, thoái hóa khớp và đau cơ nếu người chạy không có sự chuẩn bị đúng cách.

Những Chấn Thương Phổ Biến Ở Người Chạy Bộ

1. Chấn Thương Bàn Chân

Nguyên nhân:

• Tiếp đất bằng mũi chân khiến khớp bàn ngón cái chịu lực lớn.
• Giày không đủ mềm hoặc thiếu đệm lót có thể gây thoái hóa khớp bàn ngón cái.
• Người có bàn chân bẹt hoặc vòm chân thấp dễ bị tổn thương cổ chân.

Cách phòng tránh:
Chọn giày có đệm lót tốt, hỗ trợ vòm bàn chân.
Sử dụng miếng lót giày chỉnh hình nếu có bàn chân bẹt.
Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bàn chân và gân Achilles.

2. Chấn Thương Khớp Gối

Nguyên nhân:

• Trọng lượng cơ thể và phản lực từ mặt đất làm tăng áp lực lên sụn và khớp gối.
• Người có chân chữ X (vẹo trục ngoài) hoặc chân chữ O (vẹo trục trong) dễ bị thoái hóa khớp gối hơn.

Cách phòng tránh:
Kiểm tra trục chân trước khi bắt đầu chạy bộ.
Thực hiện bài tập tăng cường cơ đùi, cơ mông và dây chằng gối.
Sử dụng giày hỗ trợ chuyển động nếu có trục chân lệch.

3. Chấn Thương Khớp Háng & Cột Sống Thắt Lưng

Nguyên nhân:

• Khi chạy, lực tác động lên khớp háng, khớp cùng chậu và cột sống thắt lưng rất lớn.
• Phản lực từ mặt đường + sự co cơ cột sống liên tục dễ gây thoái hóa khớp cùng chậu và đau cột sống.

Cách phòng tránh:
Tăng cường cơ dựng sống, cơ hông và cơ core để hỗ trợ thắt lưng.
Tránh tăng cường độ chạy quá nhanh, đặc biệt trên bề mặt cứng.
Kết hợp các bài tập bổ trợ như yoga, bơi lội để giảm áp lực lên cột sống.

Cách Phòng Ngừa Chấn Thương Khi Chạy Bộ

Đầu tiên là việc tập thật tốt nhóm cơ trục chống lại trọng lực bao gồm: nhóm cơ dựng sống, cơ hông, cơ đùi và bắp chân. Nhóm cơ này giúp chúng ta tránh té ngã, giảm thiểu chấn thương lên dây chằng và khớp.

Kiểm tra độ vòm bàn chân. Những người có bàn chân bẹt nên chọn các loại giày có dán đế tạo vòm bàn chân.

Kiểm tra trục chân xem có bị vẹo lệch nhiều hay không. Trục vẹo trong hay ngoài nhiều sẽ không thích hợp cho môn chạy bộ.

Kiểm tra hệ tim mạch và hô hấp xem có đủ an toàn cho môn chạy bộ, nhất là chạy đường dài.

Cung cấp đủ nước và điện giải giúp chống lại các cơn chuột rút nhất là trong điều kiện nắng nóng như ở việt nam

Luyện tập sức cơ từ vùng lưng, hông, đùi và cẳng chân trước khi tiến hành chạy bộ đường dài.

Ngưng cuộc chạy khi cảm thây mệt mỏi, đau cơ, hoặc thở khó khăn.

Chạy bộ là một môn thể thao tuy đơn giản nhưng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao nếu không được thực hiện đúng cách. Hiểu rõ cơ chế vận động, phòng ngừa chấn thương và tập luyện bổ trợ là chìa khóa giúp bạn chạy lâu dài mà không gặp phải những tổn thương đáng tiếc. Hãy luôn chú trọng đến sức khỏe cơ xương khớp, tập luyện thông minh và bảo vệ bản thân để tận hưởng từng bước chạy an toàn!