Một trong những thách thức lớn nhất đối với người chạy bộ là đối phó với các cơn đau và chấn thương – đặc biệt khi chúng cản trở quá trình tập luyện. Một nghiên cứu năm 2023 trên 253 người chạy bộ giải trí cho thấy hơn một nửa số người tham gia đã gặp chấn thương trong vòng một năm.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương là sự yếu kém của cơ bắp. Khi một nhóm cơ yếu, các nhóm cơ khác phải bù đắp, dẫn đến mất cân bằng và cuối cùng gây ra đau hoặc chấn thương.

Dưới đây là 5 nhóm cơ thường yếu ở người chạy bộ, cách nhận biết và các bài tập giúp khắc phục:

1. Cơ Mông Yếu

Biểu hiện: Cơ mông giúp tạo lực đẩy và kiểm soát cách bàn chân tiếp đất. Khi cơ mông yếu, đầu gối và mắt cá chân phải chịu thêm lực, dẫn đến các vấn đề như đau đầu gối, hội chứng dải chậu chày, viêm cân gan chân và viêm gân Achilles.

Cách khắc phục: Thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông như cầu mông một chân, bước ngang với dây kháng lực và bài tập clamshell đứng.

2. Cơ Gân Khoeo Yếu

Biểu hiện: Cơ gân khoeo hỗ trợ gập gối và duỗi hông khi chạy. Khi yếu, các cơ khác như cơ gập hông và cơ cẳng chân phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến viêm gân cơ gập hông và đau cẳng chân.

Cách khắc phục: Thực hiện bài tập deadlift một chân để tăng cường sức mạnh cơ gân khoeo.

3. Cơ Bắp Chân Yếu

Biểu hiện: Cơ bắp chân giúp đẩy cơ thể về phía trước và hấp thụ lực khi tiếp đất. Khi yếu, lực này chuyển sang các bộ phận khác như cân gan chân, gây viêm hoặc đau.

Cách khắc phục: Thực hiện bài tập nâng gót chân một chân, cả khi gối thẳng và gối gập, để tăng cường cơ bắp chân.

4. Cơ Lõi Yếu

Biểu hiện: Cơ lõi giúp ổn định cột sống và xương chậu khi chạy. Khi yếu, có thể gây khó thở và đau lưng do tư thế sai lệch.

Cách khắc phục: Thực hiện các bài tập như bird-dog, dead bug với bóng ổn định và các biến thể plank để tăng cường cơ lõi.

5. Cơ Lưng Trên Yếu

Biểu hiện: Cơ lưng trên yếu có thể khiến bạn cúi người khi chạy, gây khó thở và đau cổ hoặc lưng trên.

Cách khắc phục: Thực hiện các bài tập như bent-over row, kéo cáp hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng cường cơ lưng trên.

Khi nào nên gặp chuyên gia

1. Đau kéo dài hoặc không rõ nguyên nhân

• Nếu đau không thuyên giảm sau vài ngày nghỉ ngơi hoặc tái phát liên tục sau mỗi lần tập.

• Đặc biệt là các cơn đau ở đầu gối, hông, cổ chân hoặc thắt lưng – nơi dễ bị ảnh hưởng bởi yếu cơ.

2. Cảm giác mất cân bằng hoặc chạy không đều

• Ví dụ: bạn cảm thấy một chân mạnh hơn hoặc linh hoạt hơn chân còn lại, hoặc bước chạy bị lệch.

• Đó có thể là dấu hiệu cơ bắp không đều hoặc sai tư thế khi chạy.

3. Hiệu suất giảm không lý do rõ ràng

• Bạn tập luyện đều nhưng thành tích giảm, chạy chậm hơn, mệt nhanh hơn – có thể là do cơ yếu, không hỗ trợ đủ cho chuyển động.

4. Tư thế hoặc dáng chạy bất thường

• Vai trùng xuống, người đổ về trước, đầu gối xoay vào trong hoặc cổ chân đổ sang bên – đều là dấu hiệu cho thấy cơ hỗ trợ không đủ mạnh.

5. Đã từng chấn thương và sợ tái phát

• Nếu bạn từng chấn thương trước đó và lo lắng quay lại chạy, chuyên gia sẽ giúp bạn phục hồi đúng cách và thiết kế bài tập phù hợp để tránh tái phát.

🎯 Tóm lại:

“Khi bạn nghi ngờ – hãy đi kiểm tra.”
Chuyên gia có thể đánh giá kỹ hơn về độ linh hoạt, sức mạnh, thăng bằng, kỹ thuật chạy và giúp bạn điều chỉnh trước khi tình trạng trở nên nghiêm trọng.